Vous courez depuis un petit moment, mais vous avez l’impression de stagner dans votre progression. C’est tout à fait normal, car le corps s’habitue à être dans une zone de confort et il faut le surprendre un peu pour évoluer. Vous retrouverez dans cet article quelques clés pour progresser en course à pied.
Être régulier dans sa pratique
Conseil basique, mais très important : faire preuve de régularité. Sans une certaine discipline et des entrainements répétés, vous ne parviendrez pas à progresser en course à pied. C’est en courant régulièrement que votre corps va enregistrer les efforts et les allures. Pour voir des résultats, il faut compter au minimum 2 ou 3 séances variées par semaine. Faites attention à ne pas passer d’une séance à trois d’un seul coup. Il faut le faire progressivement pour éviter les blessures. Si vous avez du mal à vous autodiscipliner, fixez-vous un objectif. C’est un bon moyen d’aller faire votre séance même lorsque vous avez la flemme, car vous avez un plan à suivre.
Varier les types d’entrainement
Pour voir une progression, il est important de ne pas toujours rester sur le même schéma de sortie. Ne faire que des footings lents ne vous fera pas progresser en course à pied. Et à l’inverse ne faire que du travail de vitesse ne sera pas très bénéfique. En variant les sorties, votre corps va s’adapter musculairement et progresser.
Il existe une multitude de séances possibles, à vous d’ajuster votre semaine d’entraînement en fonction de vos besoins. Voici les fondamentaux :
- Sortie longue en endurance fondamentale, pour développer la capacité à durer dans le temps.
- Fractionné pour travailler en intensité et de façon répétée.
- L’entrainement au seuil pour apprendre à l’organisme à supporter un effort soutenu sur une longue période
Se renforcer pour avoir des muscles solides
Le renforcement musculaire n’est pas vraiment l’activité préférée des coureurs… Et pourtant, il est d’une aide précieuse ! On ne parle pas ici de prendre en volume musculaire, mais d’avoir des muscles plus résistants et puissants, pour supporter les entraînements. Programmez dans la semaine des exercices au poids du corps type squat, fente, gainage… Ne faites pas l’impasse sur le haut du corps. En effet, avoir un tronc bien gainé permet d’avoir une meilleure posture et donc d’être plus performant. Si vous manquez d’idées, cet article de Cosmopolitan vous donnera des pistes !
Garder des temps de récupération
Enchaîner les séances sans prendre un jour de repos, ne fera pas de vous un coureur plus rapide. Vous risquez surtout de vous blesser et d’être arrêté en pleine progression. La récupération fait partie intégrante de l’entrainement et il ne faut pas la négliger, si vous souhaitez progresser en course à pied. Prenez au moins un ou deux jours de repos complet dans la semaine et faites une coupure annuelle. C’est pendant ces moments que le corps va assimiler les nouvelles acquisitions. Il est important d’être à l’écoute de son corps et d’adapter le plan à ses capacités et son ressenti.
Faire du travail technique
Lorsque l’on cherche à progresser en course à pied, il est important de s’intéresser au travail de gamme. Talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas chassés…. Tous ces éducatifs ont pour but d’améliorer votre foulée et votre façon de courir. Une pose de pied plus efficace vous fera perdre moins d’énergie lors de l’impact au sol.
