On parle souvent du petit déjeuner comme le repas le plus important de la journée. Il apporte de l’énergie à l’organisme après toute une nuit de repos. Chez les sportifs, c’est un repas à ne pas négliger et qui doit être pensé intelligemment. Retrouver quelques conseils et des idées de menus pour un bon petit déjeuner avant le sport.
De quoi doit se composer le petit déjeuner avant le sport ?
Avant d’aller faire un effort, votre corps a besoin de refaire le plein d’énergie et de se réhydrater après une nuit de sommeil. Dans l’idéal, le petit déjeuner avant le sport doit se composer de plusieurs familles d’aliments
- Des glucides : préférez des glucides avec un index glycémique bas, qui vont se diffuser lentement dans l’organisme et fournir de l’énergie en continue. Il s’agit souvent d’un produit céréalier type flocons d’avoine ou tranches de pain. Pour trouver des aliments à IG bas dans lesquels piocher, aidez-vous de cet article du Journal des Femmes.
- Des protéines : pour le maintien de la masse musculaire et une absorption plus lente des glucides. Elles sont également importantes pour optimiser la récupération. Une tranche de jambon, un œuf ou des produits laitiers sont des bonnes sources de protéines.
- Des lipides : on parle ici des bonnes graisses comme les oléagineux, qui ne vont pas alourdir la digestion.
- Des vitamines : sous forme d’un fruit frais entier ou pressé.
- De l’eau : après une nuit de sommeil, le corps a besoin d’être réhydraté. Il peut s’agir d’un grand verre d’eau, mais aussi d’un thé ou d’une infusion pour plus de saveur.
Recettes pour le petit déjeuner des sportifs
Maintenant que nous avons vu de quoi devait se composer le petit déjeuner avant le sport, intéressons-nous à des idées concrètes de menus. En fonction de vos goûts et de vos envies du matin, voici quelques suggestions de recettes.
Un bowl cake au flocon d’avoine
Cette préparation contient tout ce dont vous avez besoin avant l’effort :
- 40 g de flocons d’avoine : source de glucides complexes.
- 1 banane : fruit frais et glucides.
- 4 cuillères à soupe de lait ou d’une boisson végétale : source de protéines.
- 1 œuf : source de protéines.
- 1 carré de chocolat noir pour le plaisir gustatif et le magnésium.
Mélangez l’ensemble des ingrédients, versez dans un bol et mettez le carré de chocolat au milieu de la préparation. Passez 3 minutes au micro-ondes, démoulez et dégustez ! Vous pouvez ajouter une cuillère à café de purée de cacahuète pour l’apport de bon lipides. Avec un thé et un kiwi, le tour est joué !
Le smoothie petit déjeuner
Si vous êtes pressé, ce smoothie sera parfait à boire avant l’effort, car il se digère rapidement.
- Une banane : source de glucides et fruit.
- 130 ml de lait de soja : apport de protéines.
- 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète : source de lipides.
- 1 cuillère à soupe de miel : glucides
- Une cuillère à café de cacao cru : magnésium
Passez l’ensemble des ingrédients dans un blinder et dégustez bien frais. Le mieux étant de le préparer la veille au soir.
Les erreurs à éviter
Évitez de prendre un repas riche en fibres et en graisses, qui pourrait provoquer des soucis au niveau digestif pendant l’effort. Il en est de même pour le café qui n’est pas conseillé à cause de son côté acide.
Veillez à bien laisser au moins 1 h 30 entre le repas et le début de votre activité. C’est en effet le temps moyen dont votre corps a besoin pour digérer de la nourriture solide.
